2019年第39周跑步周记 本周重点Jeff Galloway的Run Walk Run - 愚蠢的凡人

2019年09月24日

星期二，时间6:34AM，温度20℃，天气：晴

距离 7.98K

今天的计划和上周二一样都是“目标配速反复练习”，相比上次对于步骤熟悉了许多。今天早晨的天气十分清凉，稍微的慢跑无论脖子，手臂或者膝盖都能感受到冬天那种寒风略过的感觉，湿度也相比前几天高些而至于让人舒适不少。

2019年09月26日

星期四，时间6:22AM，温度22℃，天气：阴

距离 6.03K

最近早上20来度的气温的确相当的舒适，不冷不热，跑起来微风掠过身体就仿佛冷气机在身边似的。今天的训练计划叫做“神奇一英里”，一英里大约1.61千米。前面的5分钟热身，心率大概维持在区间1范围内，还是相对轻松的，只是上坡路段心率有点超。在一英里跑步中，自己刻意跑得有点快，大约维持在4分半左右的步速中进行，当结束整个跑步回到小区楼下手表提示“新里程”意外发现创下了一个最快一英里。还不错。

1、5分钟的热身

2、配速跑，30秒提升并保持步频在150 - 200 spm之间，然后维持30秒步行 ×4

3、加减速跑，30秒从步行，慢跑到快跑再减速直到恢复步行速度×4

4、一英里（约1.61千米），跑得稍微快点，但非疾速短跑，一开始不要跑太快。

5、5分钟的冷身慢跑或步行。

2019年09月29日

星期日，时间6:27AM，温度23℃，天气：阴转晴

距离 9.81K

本周日的跑步训练计划叫做“Run Walk Run”顾名思义就是跑走间歇。在训练指导中提示“选择适合自己的跑走策略”。

1、10分钟的热身

2、8.05公里，选择适合自己的Run Walk Run策略进行训练

3、10分钟的冷身慢跑或步行。

Garmin的训练说明说的比较简单，当时有点不理解。在“Garmin教练”计划里面有此训练相对详细一点的讲解，主要是关于Jeff Galloway给出的预期配速的跑走策略，如下：

附表1：Run Walk Run策略^[1]

举例，知道自己大概的预期配速比如是5:00，那么就是跑4分钟然后走路30秒，再跑4分钟再走30秒，如此类推。

我从Jeff Galloway官网上找到了一些关于Run Walk Run的介绍资料：

Principles behind Run Walk Run:^[2]（Run Walk Run的原理）
• Continuous use of a muscle will result in quicker fatigue（跑步中持续地使用肌肉容易导致快速疲劳）

• The longer the run segment, the more fatigue（跑步距离越长，疲劳感越强）

• Run Walk Run is a form of interval training（Run Walk Run是间歇训练的一种形式）

• Conservation of resources（防止浪费体力）

• Quicker recovery（有助于更快的恢复）

• Less stress on the “weak links”（减少对“薄弱环节”的压力，这里不太理解，直接百度翻译，意会下）

• Ability to enjoy endorphins（能享受安多芬带来的乐趣）

• Reduce core body temperature（降低体温）

参考资料：

[1]How to determine the right Run Walk Run ratio? Use the Magic Mile prediction tool.（http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/）

[2]Learn More in The Run Walk Run Method（http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/）